Гигиена сна

Мы проводим во сне треть жизни.
И не самую худшую!
Из народного фольклора

Приведенные ниже рекомендации покажутся Вам достаточно банальными, но даже частичное их выполнение может значительно улучшить Ваш сон.

1. СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ СНА Лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в точном соблюдении его режима. Для поддержания нормального "хода" Ваших биологических часов всегда вставайте в одно и тоже время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько Вы спали.

2. СОКРАТИТЕ ВРЕМЯ СНА Человек обычно спит больше времени, чем ему необходимо. Это, конечно, может быть приятным занятием, но только не у людей страдающих бессонницей. Сокращение времени сна может существенно улучшить его глубину и эффективность.

3. НИКОГДА НЕ ЗАСТАВЛЯЙТЕ СЕБЯ СПАТЬ Во многих ситуациях помогает правило: "Если что-то не получилось сразу, попробуй снова и снова". Однако для сна оно совершенно не подходит. Чем больше вы будете стараться, тем меньше шансов заснуть. Если уж это не получается, то больше будет толку спокойно отдыхать, лежа в постели и просматривая телепередачи, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.

4. НЕ БОЙТЕСЬ БЕССОННИЦЫ Многие из тех, кто страдает бессонницей, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна. Бессонница особенно страшит накануне важных событий. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования. Только при монотон-ной или очень опасной работе следует беспокоиться об ухудшении своих способностей на следующий день.

5. РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий: с 17 до 20 часов. Следует, однако, прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.

6. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ СТИМУЛЯТОРОВ Обычно человек ежедневно потребляет значительные количества кофеина и содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после потребления. Постарайтесь принимать кофеинсодержащие продукты не позднее, чем за 6-8 часов до сна.

7. МЕНЬШЕ КУРИТЕ ИЛИ БРОСЬТЕ КУРИТЬ Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Прекращение курения может значительно улучшить сон.

8. СОБЛЮДАЙТЕ УМЕРЕННОСТЬ В ПОТРЕБЛЕНИИ СПИРТНЫХ НАПИТКОВ Малые дозы алкоголя (50 г водки или стакан вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150-200 г водки может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, неосвежающий сон.

9. НЕ РЕШАЙТЕ ПРОБЛЕМЫ В МОМЕНТ ЗАСЫПАНИЯ Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить специальное "время беспокойства" за 1-2 часа до сна, когда Вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них.

10. НЕ ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ ГОЛОДНЫМ ИЛИ С ПЕРЕПОЛНЕННЫМ ЖЕЛУДКОМ Избегайте приема пищи позже, чем за 2-3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продуктов, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Если Вы придерживаетесь диеты, то не ложитесь спать голодным. Съешьте легкую закуску (банан или яблоко).

11. СОБЛЮДАЙТЕ РИТУАЛ ОТХОДА КО СНУ Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления. Какой бы метод Вы не избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.

В последствии мы будем более подробно останавливаться на этих рекомендациях применительно к тем или иным расстройствам сна, но с моей точки зрения в начале важно было дать общее представление о гигиене сна.

Благодарим лабораторию сна санатория "Барвиха" за предоставленную статью.