- В случае, если вам трудно заснуть почти каждый вечер в течение более нескольких недель.
- В случае, если вас охватывает страх перед тем, как ложиться в постель, потому что вы сомневаетесь в том, что сможете заснуть.
- В случае, если вы в течение дня ощущаете сильную усталость и не можете сосредоточиться на чем-либо или нормально работать,
- В случае, если вы прибегаете к алкоголю или лекарствам для того, чтобы заснуть.
О чем говорят ваши симптомы
Изредка у каждого бывает бессонница. Но когда человек ночь за ночью проводит с открытыми глазами, это совсем другое дело. Бессонница почти всегда является отражением других расстройств. Это или физическое состояние, или душевное волнение.
Такие хронические заболевания, сопровождающиеся болями, как артрит, не дадут вам возможности ни на миг сомкнуть глаз. Это могут быть и такие быстро проходящие расстройства, как зуд после прикосновения к ядовитому плющу. После ссоры с супругой вы можете всю ночь пинать подушку, а неприятности на работе могут обернуться тем, что вы до утра проворочаетесь под одеялом.
Кроме этого, изменений привычного ритма жизни иногда оказывается достаточно, чтобы вызвать нарушения сна, например, после работы в ночную смену или смены временных поясов в результате межконтинентальных перелетов.
По данным специалистов, бессонница часто начинается с нескольких ночей, когда вы не спали, например, в связи с травмой или незначительными эмоциональными переживаниями. После таких бессонных ночей может войти в привычку то, что вы будете дремать днем и бродить ночью. Вы начнете смотреть телепередачи в постели или наведываться к холодильнику в два часа ночи. Прежде чем вы успеете осознать, что происходит, эти вещи будут носить систематический характер. Возникшие расстройства известны под названием привычной бессонницы.
Все усилия, предпринимаемые большинством людей в целях улучшения сна, в действительности только ухудшают его, считают специалисты. Первопричины исчезают, а бессонница остается. Закрепляются плохие привычки, которые не позволяют человеку заснуть. С этого времени люди начинают постоянно глядеть на часы и становятся тревожными по мере приближения ночи. Тогда естественный ритм сна у лиц, страдающих хронической бессонницей, настолько выбивается из нормальной колеи, что они напоминают неистово пляшущих людей под размеренную мелодию старого вальса.
В случае, если до возникновения этих расстройств у вас был хороший сон, то он у вас наладится. Однако не следует ожидать чуда после того, как вы один раз попробуете последовать хорошей привычке. Наверное, потребовалось немало времени для того, чтобы ваш сон успел так сильно испортиться, поэтому он будет восстанавливаться постепенно и не ждите улучшения в первую же ночь.
Вы не можете уснуть? Тогда не ложитесь в постель. В случае, если и существует какая-либо достойная рекомендация в отношении бессонницы, то это попробовать отложить ночной сон на один или два часа. Одной из худших привычек является та, подчиняясь которой, люди отправляются в постель, когда в действительности они не ощущают усталости. Они даже не испытывают желания спать, а просто считают, что настало время для сна. Некоторые моменты усиливают напряжение, которое мешает им заснуть. Это сам процесс пребывания в темноте, прислушивание к звукам падающих капель воды в ванной или размышления о том, почему им не удается заснуть.
Когда однажды, уютно устроившись под одеялом, вы не сможете заснуть через 20 минут, встаньте, выйдите из спальни и займитесь каким-нибудь обычным делом. Ничего не бойтесь. Вставайте с постели и идите смотреть позднюю передачу по телевидению. Это позволит вам выйти из затруднительного положения.
Попробуйте привить себе полезные привычки. Специалисты по вопросам сна любят перечислять ряд мероприятий, которые они относят к числу полезных гигиенических привычек для обеспечения хорошего сна. Не надо использовать спальню для каких-либо занятий, кроме сна и секса. Вставайте утром в одно и то же время, независимо от того, когда вы легли спать накануне. Не спите днем. Занимайтесь физическими упражнениями либо после обеда, либо пораньше вечером. Не ложитесь спать с чувством голода. Большинство людей пытаются избавиться от бессонницы, наметив для себя ряд мероприятий, на выполнение которых они отводят себе один или два дня. Потом они начинают поочередно отказываться от них и возвращаются к старым привычкам.
Они делают выводы, что им ничто не помогает. Но в действительности, они не соблюдают всех правил одновременно и поэтому упускают шансы. Не ждите, что сон посетит вас в первую же ночь после того, как вы откажетесь от одной чашечки кофе вечером или ляжете в постель в час ночи, а не в полночь.
Используйте действие теплой воды. Горячая ванна и подводный массаж перед сном согревают тело и расслабляют мышцы, создавая предпосылки для крепкого сна.
Постарайтесь максимально расслабиться. Приятные, спокойные беседы или массаж мышц снимают напряжение, которое мешает вам заснуть. Подобным же образом действуют занятия йогой и упражнения по релаксации.
Побольше бывайте на свету. Светотерапия помогает восстановить естественный ритм сна, особенно в тех случаях, когда бессонница связана со сменой временных поясов или работой в ночную смену. Попробуйте совершать прогулки рано утром в солнечные дни. Солнечный свет дает импульс телу и заряжает его энергией на весь день, после таких прогулок вы будете лучше подготовлены к ночному сну.
Не ешьте и не курите по ночам. В случае, если вам случается просыпаться среди ночи, никогда не закуривайте сигарету и не отправляйтесь на кухню, чтобы перекусить. Оба эти занятия совершенно недопустимы в течение ночи до момента пробуждения.
Не спешите глотать снотворные пилюли. Специалисты, занимающиеся вопросами сна, крайне неохотно выписывают успокаивающие препараты. Исключением являются случаи тяжелой психотравмы, например в результате потери супруга. Но и тогда эти препараты назначают на очень короткое время. Резкое прекращение приема снотворных препаратов может усилить бессонницу, то состояние, для лечения которого они предназначены.
Что можно сказать по поводу эпизодического употребления имеющихся в свободной продаже снотворных? Не нужно принимать их регулярно, мы еще недостаточно хорошо изучили последствия их приема. Эти препараты не являются совершенно безобидными. В них содержатся ингредиенты, которые могут вызвать привыкание.
Ученые приблизились к разгадке ритмов сна и бодрствования
Ученые вплотную приблизилось к разгадке биологических часов человеческого организма. Вполне возможно, что в самом скором времени они смогут лечить различные расстройства сна новыми и более эффективными методами.
Исследователи из Гарвардской медицинской школы определили первых из ряда белков, которые управляют так называемыми циркадными или суточными ритмами.
Ритмы, которым подчинены такие жизненные циклы, как бодрствование и сон, воздействуют на крошечный пучок нервных клеток, расположенный позади наших глаз.
Ученые уже знают, где формируются суточные циклы и какие клетки при этом задействуются, однако до сих пор нет понимания того, как клеточный механизм стимулирует эти ритмы.
Исследованием природы биологических часов занимается Чак Вец, профессор ней-робиологии Гарвардского университета, который, изучая хомяков, открыл природу альфа-протеина TDF .
Вместе с тем, профессор Вец отмечает, что исследование находится пока на самой ранней стадии и, прежде, чем появиться первое лекарство, регулирующее биологические ритмы человеческого организма, потребуется провести еще много экспериментов.
